10個我健身時所犯下的錯誤

1.沒有正確了解熱量攝取的觀念

想要減重,攝取的熱量小於消耗的熱量就對了,但是攝取的熱量也必須要大於基礎代謝,否則減掉的,是你辛苦鍛鍊而來的肌肉。過去的我不懂這個道理,只知道拼命少吃多運動,有不少肌肉,就這樣被消耗掉。

2.吃了太少的蛋白質,太多的碳水化合物

吃不夠的蛋白質,就沒辦法快速的長肌肉出來,過多的碳水,也會造成體重的上升。因此,想要增肌減脂最好的方式就是 : 攝取足夠的蛋白質與適量的碳水化合物,才能有效的達成理想體態。

蛋白質攝取量以每公斤1.5g為目標,後期可以慢慢增加。

碳水化合物的部分則是依照每人訓練需求的不同,而有所差異。

3.花太多時間在低強度的跑步上

跑步對於初期想要改善體能的人來說,是非常好的運動,它的確能改善我們的心肺功能。但是,當你適應了跑步的強度後,你應該開始從事間歇跑或是配速跑這兩種訓練,這項訓練強度非常高,會大量消耗肌肉當中的肝醣,產生乳酸堆積,也能在體適能上,有更進一步的訓練成效。

4.沒有在跑步時啟動臀部與後腿肌群

跑步時,啟動臀部與後腿肌群,能夠避免我們在跑步時受傷,也能跑的更輕鬆、更快。

許多人有跑步膝蓋痛的問題,大多是這兩個肌群沒有運作到。如果想要啟動這兩個肌群,可以先從無負重的勾腿與臀推來培養肌肉感受度,如此以來,跑步時,自然能夠啟動肌群。

5.沒有在新手期多鍛鍊大肌群

胸、背、腿,是三個肌肉含量非常大的肌群,如果想要讓身材看起來更好,練這三個肌群準沒錯。在新手期時,肌肉的成長非常快,隨便練都能隨便長,因此大家要把握這個期間,好好鍛練。因為過了新手期後,肌肉成長的速度會大幅的下降。

要注意的是,臥推時肩膀的關節是否受傷、深蹲時是否用其他身體部位代償、硬舉時是否維持脊椎中立......等,這些都是訓練時很重要的注意事項。

6.沒有練臀部、小腿、後腿

在過去,我只著重於股四頭肌,也就是大腿肌群的訓練,完全忽略了這些肌群。雖然平常有在跑步,我的這些肌群,與沒鍛鍊的人相比,也算是結實,但是,只有跑步,這些肌群成長的幅度不會太大。

當我的大腿肌群力量遠大於這些肌群時,有時候我會感覺膝蓋部分有些奇怪的感覺,後來鍛鍊了這些肌群後,我再也沒有那些不適的感覺,相反地,我很輕易的就能達到目標配速。因此鍛鍊這些肌群是非常重要的。

7.太著重在腹肌的訓練上

所有人都在追求腹肌,包含我也一樣。

然而,腹肌的成形並不容易,必須要有夠低的體脂肪、腹肌肌群的訓練,才有辦法顯現。

因此,我會建議想要鍛鍊腹肌的人,可以先(1)鍛鍊大肌群(2)搭配有氧運動,如此以來體脂肪必定降低不少。接著就可以開始認真鍛鍊腹部,促使肌肥大與肌肉耐力的產生。

這樣訓練下來,六塊肌就再也不是夢想了。

8.沒有讓肌肉充分休息

我們不應該每天都鍛鍊同一個肌群,至少,應該要讓肌肉有48小時的休息時間。肌肉並非在我們鍛鍊時成長,鍛鍊時叫做膨脹,我們睡覺休息、補充足夠蛋白質時,肌肉才會成長。許多人常說的,三分練七分吃,就是這個道理。

9.沒有依循科學研究來鍛鍊

過去這1、20年來,關於健身的科學論文越來越多,許多國外的網站、Youtuber都會和大家分享,如何訓練才是最有效的。然而,我以前總是相信那些練越多成長越多的方式,不斷的訓練,最後產生了過度訓練的情形。

我們其實不需要那麼多的重量與訓練量,我們需要的是正確的動作、無代償的姿勢以及那顆願意放下Ego的心。

舉再多的重量,練出來的,只不過是我們的虛榮心而已。

10.沒有明確的訓練目標

我其實有一段很長的時間,不知道我的目標究竟是增肌還是減脂,是練跑步還是健身。

其實,我很想要能全部兼顧,只是,訓練就像是人生一樣,一個時期,你只能有一個目標,堅持下去,直到成功。接著,追尋下一個目標。

所以,一個時期,最好能夠選擇增肌或者是減脂,當中的一個,同時增肌減脂,是蠻困難的事情,通常只會出現在新手期,練超過1年以上的人,要同時增肌減脂非常困難。

所以,我們都應該有一個明確的目標,來達到我們的理想體態。

以上就是10個我這五年來運動的過程中,所犯下的錯誤,今天把它分享給大家作為參考。

如果大家對於增進體能、改變體態、訓練......等有任何問題的話,歡迎私訊我,我都會願意回答你們的問題。

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